マ ク ロ ビ オ テ ィ ッ ク 標 準 食

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マクロビオティックの理想的な一日の食事バランス

マクロビオティック標準食 理想的な一日の食事バランス

1.全粒穀物
<一日の食事の全体重量比率で平均50〜60%(全体の重量の比率として)>
玄米を中心にした全粒穀物、麦、粟、ひえ、きび等をいただきます。
その他、そばやうどんなどの麺類、イーストを用いないパン類も入ります。

2.温帯産の野菜
<一日の食事の約20〜30%>
調理された温帯産の野菜をバランスよくいただきます。
・葉菜(白菜、ネギ、大根葉、にら、わけぎ、パセリ、セロリ、レタスなど)
・地上(円形)菜(かぼちゃ、ブロッコリ、キャベツ、玉ねぎなど)
・根菜(大根、人参、ごぼう、蓮根など)
熱帯性の野菜であるサツマイモ、ジャガイモ、山芋、トマト、ナス等はなるべく避けます。

マクロビオティックの理想的な一日の食事バランス


3.豆(豆製品)・海草
<一日の食事の約5〜10%>
・大豆、小豆、レンズ豆、豆腐、納豆、テンペなど
・わかめ、海苔、昆布、ひじきなど
いろいろな野菜とあわせて醤油や塩で調理したり、玄米酢や梅酢などで適宜風味づけをしたり、スープにしたりしていただきます。

4.スープ
<一日の食事の約5〜10%>
スープを一日1〜2杯いただきます。
代表的な味噌汁の他、醤油や塩で味付けをしたおすましや、季節の野菜や海草、全粒穀物、豆を具にしたスープが考えられます。

5.飲み物
ミネラル分の多い良質の水を用います。
刺激が少ない、三年番茶、茎茶、麦茶、番茶などを常飲します。

マクロビオティック標準食 理想的な一日の食事バランス

6.調味料
自然塩、天然醸造の純正醤油、味噌、圧搾製法のごま油、なたね油など

7.コンディメント(卓上菜/常備菜)
ごま塩、鉄火、梅干、青海苔、ゆかりなど
主食の栄養を補い、消化を促す補助として少量をいただきます。

8.ガーニッシュ(薬味・ツマ)
大根、生姜おろし、レモンジュース、刻みネギなど
料理の質、風味、栄養素などを調整する目的でいただきます。

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時々いただくもの

欲しいとき週に数回。但し、一日の食事全体重量の5〜10%程度に留めます。
(男女差、体調により個人差があり調整が必要です)

1.魚介類
新鮮で脂肪の少ない白身魚。
鯛、平目、かれい、コイ、マス、鱸など

マクロビオティック標準食 理想的な一日の食事バランス

2.季節の果物
熱帯産のものは避け、温帯産のものでその季節の旬のもの。
例えば秋であれば、りんご、みかん、梨、柿など

3.ナッツ・種子
栗、くるみ、落花生、松の実、黒ごま、白ごま、かぼちゃの種、梅干の種など

4.デザート
麦飴、米飴、甘酒などの甘みを用いて、果物、寒天、甘い野菜等と合わせます。

なるべく避けたいもの

1.肉類・卵
2.乳・乳製品
3.アルコール・香辛料

※上記は温帯気候における標準食、特に日本のケースです。
  世界各地の温帯気候における固有の野菜がある場合はこの限りではありません。

クシマクロビオティック食事法ガイドラン(温帯性気候における標準食)より


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